La vuelta a la calma es una parte de la sesión de entrenamiento que suele quedar desatendida, y es importante, y necesario, que tras el esfuerzo durante la sesión de entrenamiento realicemos una adaptación desde el estado de intensidad física en que nos encontramos hasta la calma total de nuestro sistema fisiológico muscular.
Al contrario que en el calentamiento, debemos descender la intensidad de trabajo progresivamente. Debe ser regresiva, de más o menos intensidad específica según los ejercicios realizados.
Según Nicolás Terrados ( 1988 ) los OBJETIVOS de la vuelta a la calma son:
-Retorno gradual a la situación de reposo, disminución del ritmo cardíaco y de la circulación sanguínea progresivamente.
-Recuperación del tono muscular con mayor facilidad.
-Favorecer la recuperación para afrontar nuevos esfuerzos.
-Reducir el riesgo de posibles lesiones.
-Evaluar superficialmente de los resultados conseguidos.
-Contribuir a que el organismo pueda asimilar el trabajo realizado, y por tanto, el trabajo realizado acarree una mejoría física facilitando un máximo rendimiento.
-Preparación psicológica para posteriores entrenamientos o competiciones.
El entrenamiento hace participar muchas funciones del organismo, y el cambio de la frecuencia cardíaca tan sólo es una de las muchas reacciones que se presentan.
Muchos entrenadores solamente se abocan a los registros de la frecuencia cardíaca; pero si usamos ésta como único método, puede limitar al deportista en el uso de los estímulos de entrenamiento óptimo y, en consecuencia, puede afectar el ritmo de mejora.
El uso de la frecuencia cardíaca como método para valorar el grado de recuperación entre sesiones de entrenamiento puede proporcionar más ayuda en la estimación del trabajo y del grado de adaptación del deportista.
En la siguiente tabla podemos observar 4 zonas de intensidad basadas en la reacción de la frecuencia cardiaca a la carga de entrenamiento (modificaciones Bompa,2006)
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zona |
Tipo de intensidad |
Frecuencia cardiaca (pul/min) |
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1 |
Baja
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120-150 |
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2 |
Media |
150-170 |
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3 |
Alta |
170-185 |
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4 |
Máxima |
Más de 185 |
Desde el punto de vista METODOLÓGICO, la vuelta a la calma se construye y realiza siguiendo las siguientes pautas generales:
-Realizando los ejercicios en regresión de intensidad.
– Realizando ejercicios estáticos y/ o dinámicos que sirvan de eslabón en la citada regresión.
– Programando un número no excesivo de ejercicios, y con pocas repeticiones de cada uno de ellos.
– Llegando al final de la vuelta a la calma conviene realizar ejercicios de flexibilidad.
Los ESTIRAMIENTOS son una parte fundamental para la vuelta a la calma, y para evitar diferentes lesiones y los parones bruscos tras la realización de actividad física.
Beneficios del estiramiento.
-Aumenta la flexibilidad
-Aumenta la extensión de los movimientos
-Evita las lesiones más comunes
-Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo
-Mejora la coordinación
-Previene el endurecimiento muscular
Se debe estirar siempre al terminar de hacer ejercicio y después de calentar, al menos 3 ó 4 veces por semana para mantener la flexibilidad. Clave es la regularidad y la relajación.
El estiramiento debe de hacerse de una manera correcta; con una correcta alineación corporal y postural. La manera adecuada de estirar es con una tensión suave y mantenida y poner atención en los músculos que se están estirando. Debe ser mantenido en el tiempo durante 20 a 30´´.
Todos somos diferentes en fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento. Se deben adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
Los estiramientos deben ser relajados y graduales. Su objeto es reducir la tensión muscular, no es lograr una extrema flexibilidad que puede llevar a un sobreestiramiento o a una lesión. El hecho de no hacer correctamente los estiramientos incluso puede producir deformaciones en las posturas.
Con respecto a las etapas formativas.
Se debe trabajar la flexibilidad en etapa primera y hasta alevín con ejercicios generales y evitando ejercicios pasivos(tienen una mayor flexibilidad por falta aún de osificación del esqueleto y elasticidad de ligamentos y tendones)
A partir de infantiles, se deben utilizar medios pasivos o estáticos, teniendo cuidado con los estiramientos por parejas, que deben ser dirigidos. En cadetes y juveniles, ya debemos usar métodos pasivos como el stretching, PNF…(a partir de infantiles se produce un deterioro de la flexibilidad debido a los cambios morfológicos corporales, y en juveniles el esqueleto está casi completamente osificado)
TÉCNICAS UTILIZADAS EN LOS ESTIRAMIENTOS EN LA VUELTA A LA CALMA.
–Estáticas pasivas o asistidas
–Método Stretching: Consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una forma lenta y relajada, llegando hasta el punto en que sientas una tensión moderada, y ahí mantener la posición.
–FNP ( facilitación neuromuscular propioceptiva ) Se difieren principalmente 3 fases: un primer estiramiento, seguido de una contracción isométrica del músculo agonista, a poder ser con la ayuda de un compañero, y finalizar con un nuevo estiramiento con mayor amplitud.
–3-S de Holt consta de varias fases En primer lugar, se busca una posición de máximo estiramiento, lo que permite inhibir el reflejo miotático, seguida de relajación; posteriormente, se realiza la contracción isométrica del músculo que se quiere estirar. Finalmente se produce una contracción del antagonista, lo que activa el reflejo de inervación recíproca (es un reflejo que al detectar una contracción muscular actúan inhibiendo la contracción de la musculatura contraria simultáneamente, facilitando el estiramiento).
FEEDBACK en los estiramientos.
– No estirar el músculo hasta sentir dolor. No debemos sentir dolor, solamente debemos notar resistencia, una tensión moderada en el músculo.
– No hacer rebotes.
– No pasarse. El exceso puede provocar una contractura.
– No aguantar la respiración durante el estiramiento, debe ser rítmica, lenta y controlada
Podemos ver seguidamente una relación entre los CONTENIDOS que se pueden desarrollar en la PARTE PRINCIPAL y en contrapartida los ejercicios a desarrollar en la VUELTA A LA CALMA.
-Entrenamiento de velocidad. ———–>Juegos, trabajo de baja intensidad, carrera suave.
-Entrenamiento de fuerza máxima———->Ejercicios de relajación, estiramiento, juegos.
-Entrenamiento de resistencia aeróbica———->Trabajo de baja intensidad, relajación, juegos, ejercicios de corta duración.
-Perfeccionamiento de la técnica ———->Juegos, trabajo de baja intensidad, carrera suave.
¿Qué tipo de ejercicios podemos hacer?
Entre los muchos ejercicios que se pueden hacer, podemos desarrollar:
-Carrera continua trote regenerativo (3minutos)
-Trabajo por parejas con pelotas de pase y recepción.
-Ejercicios de soltura y flexibilidad-elasticidad.
-Estiramiento pasivo estático de los grupos musculares implicados en la sesión de trabajo, en donde tratamos de relajar al músculo en su totalidad y volver a un estado basal. Lo podemos llevar a cabo con ayuda de algún compañero para que exista la resistencia, de esta manera lograremos un trabajo de contracción isométrica de todos los músculos antagonistas, ya que es un deporte en donde tienen mayor incidencia los miembros inferiores; cuádriceps, isquiotibiales, gemelos…
-Ejercicios de Respiración.
-Juegos de Vuelta a la calma.
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